Kalória kalkulátor

Kalória Kalkulátor – Napi Kalóriaszükséglet és Makró Számítás Online#

A kalória kalkulátor segít kiszámítani a napi kalóriaszükségleted a tudományosan elismert Mifflin-St Jeor képlettel. Ez az ingyenes online kalória számító megadja az alap anyagcserédet (BMR), a teljes napi energiaigényed (TDEE), és az optimális makróeloszlást fogyáshoz, súlytartáshoz vagy izomépítéshez.

Akár fogyni szeretnél, akár izmot építeni, a pontos kalóriaszükséglet számítás az első lépés. Ez a napi kalória kalkulátor figyelembe veszi a nemed, korod, testsúlyod, magasságod és aktivitási szinted, hogy személyre szabott értékeket adjon.

Tip

💡 Gyors kalória számításra van szükséged? Használd a fenti interaktív Kalória Kalkulátort az azonnali eredményért!

Kalória Kalkulátor Funkciói#

Ez az interaktív kalkulátor komplex kalóriaszámítást végez több szempontból:

1. Alap anyagcsere (BMR) számítás
   • A Mifflin-St Jeor képlettel, amely a legpontosabb BMR becslést adja

Képlet férfiaknak:

Képlet nőknek:

2. Napi kalóriaszükséglet (TDEE)
   • Az aktivitási szorzóval korrigált teljes energiaigény

Képlet:

3. Cél szerinti kalória

   • Fogyás: TDEE - 500 kcal (mérsékelt deficit)
   • Súlytartás: TDEE
   • Izomépítés: TDEE + 300 kcal (mérsékelt többlet)

4. Makróeloszlás

   • Fehérje, szénhidrát és zsír grammban és kalóriában

Hogyan Működik a Kalória Számítás?#

A kalória kalkulátor használata egyszerű és intuitív:

1. Add meg az alapadataidat: Válaszd ki a nemed, add meg az életkorod, testsúlyod és magasságod.

2. Válaszd ki az aktivitási szinted: Az 5 szint közül válaszd azt, amelyik legjobban jellemzi a heti mozgásmennyiséged.

3. Állítsd be a célod: Fogyás (-500 kcal), súlytartás, vagy izomépítés (+300 kcal).

4. Olvasd le az eredményt: A BMR, TDEE, cél kalória és makrók azonnal megjelennek a vizuális kijelzőn.

Info

ℹ️ A kalkulátor automatikusan újraszámolja az eredményt minden módosításnál. A makróeloszlás a cél kalóriához igazodik.

Mi az a BMR és TDEE?#

BMR – Alap Anyagcsere#

A BMR (Basal Metabolic Rate) az a kalóriamennyiség, amit a tested nyugalmi állapotban, 24 óra alatt eléget a létfenntartó funkciókhoz: légzés, keringés, sejtosztódás, hőszabályozás.

Ez az a minimum kalória, amit a tested akkor is felhasznál, ha egész nap fekszel. A BMR a teljes napi kalóriaigény 60-75%-át teszi ki.

TDEE – Teljes Napi Energiaigény#

A TDEE (Total Daily Energy Expenditure) a teljes napi kalóriafelhasználás, amely tartalmazza:

• Alap anyagcsere (BMR) – 60-75%
• Ételek emésztése (TEF) – 10%
• Fizikai aktivitás (NEAT + EAT) – 15-30%

A TDEE az az érték, amellyel a súlyod változatlan marad. Ennél kevesebb bevitellel fogysz, többel hízsz.

Aktivitási Szintek és Szorzók#

Az aktivitási szorzó a BMR-t a valós napi igényre korrigálja:

Aktivitási szint	Szorzó	Jellemző
Ülő életmód	1,2	Irodai munka, minimális mozgás
Enyhén aktív	1,375	Heti 1-3 könnyű edzés vagy séta
Mérsékelten aktív	1,55	Heti 3-5 közepes intenzitású edzés
Nagyon aktív	1,725	Heti 6-7 intenzív edzés
Extra aktív	1,9	Napi edzés + fizikai munka

Warning

⚠️ Fontos: A legtöbb ember túlbecsüli az aktivitási szintjét. Ha bizonytalan vagy, inkább válassz eggyel alacsonyabb szintet, és figyeld a testsúlyod változását 2-3 héten keresztül.

Kalóriaszükséglet Táblázatok#

Átlagos napi kalóriaszükséglet (TDEE) nemek szerint#

Nem	Ülő életmód	Mérs. aktív	Nagyon aktív
Nő (60 kg, 165 cm, 30 év)	~1 600 kcal	~2 000 kcal	~2 400 kcal
Férfi (80 kg, 180 cm, 30 év)	~2 100 kcal	~2 600 kcal	~3 100 kcal

Kalória célok típusonként#

Cél	Kalória módosítás	Várható változás
Gyors fogyás	-750 kcal	~0,75 kg/hét
Mérsékelt fogyás	-500 kcal	~0,5 kg/hét
Lassú fogyás	-250 kcal	~0,25 kg/hét
Súlytartás	0 kcal	0 kg/hét
Lassú izomépítés	+250 kcal	~0,25 kg/hét
Tömegelés	+500 kcal	~0,5 kg/hét

Tip

💡 Ajánlás: A mérsékelt, heti 0,5 kg fogyás a legfenntarthatóbb és legegészségesebb ütem. Gyorsabb fogyás izomvesztéssel és anyagcsere-lassulással járhat.

Kalória Számítás Példák Lépésről Lépésre#

Példa 1: Férfi, fogyási cél#

Feladat: 35 éves, 90 kg, 180 cm magas férfi, irodai munkás (heti 3 edzés). Mennyi kalóriát fogyasszon fogyáshoz?

Adatok:

• Nem: férfi
• Kor: 35 év
• Testsúly: 90 kg
• Magasság: 180 cm
• Aktivitás: mérsékelten aktív (×1,55)

Megoldás lépései:

1. BMR számítás (Mifflin-St Jeor):

2. TDEE számítás:

3. Fogyási cél kalória:

Eredmény: Napi 2 375 kcal bevitellel heti ~0,5 kg fogyás várható.

Példa 2: Nő, súlytartás#

Feladat: 28 éves, 65 kg, 168 cm magas nő, ülő életmód. Mennyi kalória kell a súlytartáshoz?

Adatok:

• Nem: nő
• Kor: 28 év
• Testsúly: 65 kg
• Magasság: 168 cm
• Aktivitás: ülő (×1,2)

Megoldás lépései:

1. BMR számítás:

2. TDEE (súlytartás):

Eredmény: Napi 1 680 kcal szükséges a súlytartáshoz.

Példa 3: Makró számítás izomépítéshez#

Feladat: A fenti férfi (90 kg) izomépítési fázisban van. Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyasszon?

Adatok:

• Cél kalória: 2875 + 300 = 3175 kcal (izomépítés)
• Testsúly: 90 kg

Megoldás lépései:

1. Fehérje (2g/kg):

2. Zsír (25% kalória):

3. Szénhidrát (maradék):

Eredmény: Napi 180g fehérje, 415g szénhidrát, 88g zsír.

Példa 4: Fogyási időtartam becslés#

Feladat: 10 kg-ot szeretnél fogyni. Mennyi idő alatt érhető el egészségesen?

Számítás:

1. 1 kg zsír = ~7700 kcal
2. 500 kcal deficit/nap = 3500 kcal/hét = ~0,45 kg/hét
3. 10 kg / 0,45 kg/hét = ~22 hét

Eredmény: Egészséges ütemben 5-6 hónap alatt fogyhatsz 10 kg-ot.

A Mifflin-St Jeor vs. Harris-Benedict Képlet#

A kalkulátor a Mifflin-St Jeor képletet használja, amely 1990-ben készült és pontosabb a mai populációra:

Képlet	Év	Pontosság	Megjegyzés
Harris-Benedict	1919	±10-15%	Túlbecsüli a kalóriát
Mifflin-St Jeor	1990	±5-10%	Pontosabb, ajánlott
Katch-McArdle	1996	±5%	Testzsír%-ot igényel

Info

ℹ️ A képletek átlagos emberekre készültek. Izmos sportolóknál vagy túlsúlyosnál az eltérés nagyobb lehet. Az egyéni kalibráció (2-3 hét figyelés) pontosít.

Makrótápanyagok Szerepe#

Fehérje (4 kcal/g)#

• Izomépítés és -megőrzés
• Jóllakottság érzés
• Ajánlás: 1,6-2,2 g/kg testsúly (aktívaknál)

Szénhidrát (4 kcal/g)#

• Fő energiaforrás
• Edzés teljesítmény
• Ajánlás: a maradék kalória (40-60%)

Zsír (9 kcal/g)#

• Hormontermelés
• Vitaminfelszívódás
• Ajánlás: 20-35% a kalóriából

Kapcsolódó Kalkulátorok és Cikkek#

Egészség kalkulátorok#

• BMI Kalkulátor – Testtömegindex számítás és WHO kategóriák

Matematikai eszközök#

• Százalék kalkulátor – Százalékos számítások, testsúlyváltozás %

Info

ℹ️ A BMI és a kalóriaszükséglet együtt ad teljes képet az egészséges testsúlyról és táplálkozásról!

Gyakran Ismételt Kérdések (FAQ)#

Hogyan számolom ki a napi kalóriaszükségletemet?

Először számold ki az alap anyagcserédet (BMR) a Mifflin-St Jeor képlettel, majd szorozd meg az aktivitási szorzóval (1.2-1.9). Képlet férfiaknak: BMR = 10×súly + 6.25×magasság - 5×kor + 5. Nőknek: BMR = 10×súly + 6.25×magasság - 5×kor - 161. A TDEE = BMR × aktivitási szorzó.

Mi a különbség a BMR és a TDEE között?

A BMR (Basal Metabolic Rate) az alap anyagcsere, vagyis a nyugalmi állapotban, létfenntartáshoz szükséges kalória. A TDEE (Total Daily Energy Expenditure) a teljes napi energiafelhasználás, amely a BMR-t az aktivitási szinttel megszorozva adja meg.

Mennyi kalóriát fogyasszak fogyáshoz?

Az egészséges fogyáshoz általában 500 kcal napi deficitet javasolnak, ami heti kb. 0,5 kg fogyást eredményez. Nőknek minimum 1200 kcal, férfiaknak minimum 1500 kcal napi bevitel ajánlott. Nagyobb deficit nem ajánlott, mert lelassíthatja az anyagcserét.

Melyik kalóriaszámítási képlet a legpontosabb?

A Mifflin-St Jeor képletet tartják a legpontosabbnak, ezt használja a kalkulátorunk is. Pontosabb, mint a régebbi Harris-Benedict képlet. Az eredmény még így is ±10% eltérést mutathat az egyéni anyagcserétől függően.

Hogyan válasszam ki az aktivitási szintemet?

Ülő életmód: irodai munka, nincs edzés. Enyhén aktív: heti 1-3 edzés. Mérsékelten aktív: heti 3-5 edzés. Nagyon aktív: heti 6-7 intenzív edzés. Extra aktív: napi edzés + fizikai munka. A legtöbb ember túlbecsüli az aktivitását, kezdj alacsonyabb szinttel.

Mi az ideális makróeloszlás fogyáshoz?

Fogyáshoz ajánlott: fehérje 25-30% (2g/kg testsúly az izomvesztés ellen), zsír 20-30%, szénhidrát a maradék 40-50%. A kalkulátor 2g/kg fehérjét, 25% zsírt számol, a maradékot szénhidrátként. Az egyéni igények eltérhetnek.

Mennyi idő alatt fogyhatok 10 kg-ot?

500 kcal napi deficittel heti ~0,5 kg fogyás érhető el, így 10 kg fogyáshoz kb. 20 hét (5 hónap) szükséges. Ez egészséges és fenntartható ütem. Gyorsabb fogyás izomvesztéssel és yo-yo hatással járhat.

A kalkulátor figyelembe veszi az anyagcsere-betegségeket?

Nem, a kalkulátor az átlagos anyagcsere alapján számol. Pajzsmirigy-betegségek, PCOS, inzulinrezisztencia és más állapotok befolyásolják a kalóriaszükségletet. Ilyen esetben orvossal vagy dietetikussal konzultálj a személyre szabott értékekért.

Warning

⚠️ Egészségügyi figyelmeztetés: Ez a kalkulátor tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikai tanácsadást. A számított értékek becslések, amelyek egyénenként eltérhetnek. Fogyókúra, jelentős étrendváltoztatás vagy egészségügyi problémák esetén mindig konzultálj orvosoddal, dietetikussal vagy táplálkozási szakemberrel! Étkezési zavarok (anorexia, bulimia) esetén azonnal kérj szakmai segítséget.